第53回：8月のテーマ

グラグラ、グニャグニャ、ガチガチ。
不安定な足首になっていませんか？

外反母趾や偏平足、足の甲や裏、足首、足指の痛みなど、足にトラブルを抱える人には、ある大きな共通点があります。足首が不安定になっているのです。足首が不安定だと、足の健康に大きな影響を与えるだけでなく、体に歪みが生じたり、痛みを引き起こしたりし、将来的に歩くことが困難になる可能性も…。では、不安定な足首とはどのような状態なのか、チェック方法と共に説明します。チェックする際は、後ろから見てくれる人がいるとわかりやすいです。1人の場合は、鏡を見ながら確認しましょう。

グラグラ足首

重力をしっかり支えられない足首です。立っていても歩いていても足首が緩く不安定で、まさに足首がグラグラとした状態。地震の横揺れと同じような状態となり、めまいなどの感覚に似た症状が起こることも。歩くと横揺れはより大きくなるため転倒しやすく、捻挫などの要因になります。グラグラ足首の人は、全体的に筋力が弱いため首を痛めやすいのも特徴的。首を痛めてしまうと自律神経を狂わせて、体の不調を招いてしまいます。

チェック方法

つま先立ちをしてみてください。ふらつくことなく、安定して立つことができますか？もし、できない場合はグラグラ足首である可能性が高いです。

グニャグニャ足首

足首が左右どちらかに歪みながら歩く人はグニャグニャ足首です。足首が柔らかすぎると、体重が内側（足裏の親指側）にかかる回内足かいないそくとなります。回内足は、膝や股関節、やがては骨盤の歪みを招くだけでなく、さらには背骨も歪ませて側湾（背骨が左右に湾曲すること）などが起こる要因に。この状態で歩くと体重が片寄り、片寄った側は過剰な負担がかかって、痛みや不調を招きます。歩くたびに体に必要のない無駄な動きが出るため、足首の関節が変形しやすくなる場合も。長く放置すると、外反母趾や偏平足が進行して、足先が外を向く変形を引き起こすことがあります。

チェック方法

①内側に倒れて斜めに
②偏平足の状態

立った時の足首の状態を確認してみましょう。後ろから見ると、足裏のアーチが縦と横、どちらもつぶれて偏平足の状態に、さらにかかとは、内側に倒れて斜めになっていませんか？そんな状態の場合はグニャグニャ足首かもしれません。

ガチガチ足首

足首が十分に曲がらない状態です。足首が硬いと、立っている時に足首が90度以上曲がらないので、かかと重心になります。そのため、後ろに倒れないように首を前に傾ける、いわゆる猫背の姿勢に。さらに体重が足裏の小指側にかかることで、内股になりやすく、やがてはO脚や腰痛にもつながります。ガチガチ足首は、軽い捻挫をしても腫れが強くなりやすく、大きな怪我や骨折にいたることも。また、地面からの衝撃を過剰に受けて、骨と骨とがぶつかるような痛みを引き起こしやすいのも問題の一つ。そのため、膝関節や股関節、腰、首にダメージを与え、将来的に足首の変形が強く起こる恐れがあります。

チェック方法1

両足をそろえて、膝を抱えるようにしゃがみこんでください。かかとを床につけたままでは深くしゃがめなかったり、後ろに転がってしまったりする場合は、ガチガチ足首の可能性があります。

チェック方法2

正座してみてください。ガチガチ足首の人は、足首が伸びず普通に座れません。

かかとに重心を置いてペタペタ。
ペンギンのような歩き方が危険。

不安定な足首に加えて、もう一つ足の不調を招く悪い習慣があります。それが、かかとに重心を置いたままペタペタと歩くペンギン歩きです。足首が弱くてしっかりと機能していない人は、かかとからつま先、足指に重心を移動して歩くことができない傾向に。また、足裏の筋肉や靭帯が十分に使われないことで衰えていき、柔軟性が失われて硬くなっていきます。このため、歩く時に自然に足指で地面を踏ん張ることができず、指が上がった状態になり、かかとに重心を乗せたままという、ペンギンのような歩き方になるのです。この歩き方を続けていくと、足の痛みをはじめ、変形、膝痛、股関節痛、腰痛などを引き起こすことになりかねません。

足の変形や痛みで悩む人、足の健康と美を求めている人は、不安定な足首とペンギン歩きを克服しなければなりません。足が本来の機能を果たせるよう、正しく歩くことができるように鍛えることで、トラブル予防にもなります。鍛えるためにウォーキングやランニングをすればいいのではと考える人もいるかもしれませんが、それは間違いです。不安定な足首やペンギン歩きのまま、突然ハードなトレーニングをしてしまうと、さらに足や膝、腰などを痛めてしまう恐れがあります。まずはその前に、足首を正しい状態にしていくことが大切です。この時、重要なのが足指を意識するということ。足指の第一関節をいつも意識しながら、かかと、土踏まず、さらにふくらはぎや太ももを含めた、脚全体までケアして正しく鍛えることにより、不安定な足首とペンギン歩きは改善していきます。それらについては次回に詳しくご紹介します。

重心をつま先に置き、
足をフラットに着地させながら前進する。

不安定な足首とペンギン歩きを直すためには、日常的に正しい歩き方を意識することが大切です。そして、正しく歩く前に、正しく立たなければいけません。まずは、なにも意識することなく、普通に立ってみてください。その時、重心は足裏のどこにかかっているでしょうか？多くの人は、重心がつま先よりもかかとにあるはずですが、これは間違い。立った時の重心は、足指のほうにかかっている状態がしぜんで正しいのです。重心がかかとのほうにある姿を鏡に映すと、きれいな姿勢ではないはずなので、その重心を少しずつ前に移してみてください。その際、膝が前に出ないように注意し、あくまで体重を足指で感じるくらいまで移動を。この状態を正しい立ち方として、日ごろから身につけるようにしましょう。

×間違った立ち方

○正しい立ち方

さて、次に歩き方です。歩く時はかかとから着地するというのが一般常識のようにされていますが、これは誤解です。かかとから着地すると、歩く時の衝撃がそのまま全身の骨格に伝わり、かかとはもちろん、膝や腰、首を痛めることもあります。歩く時はかかとから入りつつも、足裏全体でフラットに着地する感覚がベスト。かかとから入ってフラット着地した瞬間は、後ろにある足のつま先から体重移動が行われているところなので、前足の重心はまだかかとのほうに移ったところ。その前足のかかとに来た重心をスムーズにつま先のほうに移動させながら着地させ、後ろの足を地面から離して前方へ動かします。その繰り返しが正しい歩き方なのです。もともと立っている時の重心がつま先のほうにあれば、歩く時の体重移動もスムーズに。自分の体重を利用して前進するので、無駄な筋肉を使うことなく効率よく歩け、体の痛みにもつながりません。

①→②→③で衝撃を分散。

正しく歩く時のポイントは、まだほかにもあります。写真と共に確認してみてください。

歩幅は無理して大きくしない

歩幅が大きいと着地の際に全身への衝撃が大きくなるほか、軸足で支えている時間が長いのでバランスを崩しやすくなります。

足よりも膝が先に前に出るように歩く

膝から先に出すと、足だけ出して歩くよりも片足になっている時間が長くなり、軸足になっている側の足指は、無意識に地面を押さえようと踏ん張ることに。これが歩く時の重要なバランス機能になります。

膝はしぜんに軽く曲げて歩く

着地した側の膝を伸ばして歩くと、股関節内で骨と骨がぶつかる衝撃がより大きくなってしまいます。

つま先で蹴りだすのではなく、
しぜんに離れるように

一歩を踏み出す時に足指を意識して蹴りだすようにすると、特定の筋肉を無駄に疲労させます。しぜんに足指が地面から離れるように意識しましょう。